Cách bạn ngủ có thể gây đau cổ và lưng

by Moc Lam Quan

Đau cổ có thể do nhiều nguyên nhân: Căng thẳng, tư thế xấu, nhắn tin, chấn thương do chơi thể thao, xe hơi hoặc các tai nạn khác và một số bệnh mãn tính như đau cơ xơ hóa. Nhưng có một thủ phạm khác mà bạn có thể không để ý tới đó là cách bạn ngủ.

Chuyên gia về giấc ngủ, Tiến sĩ Raj Dasgupta, phó giáo sư y học lâm sàng cho biết. tại Trường Y khoa Keck của Đại học Nam California cho biết: “Nói chung, khi bạn thức dậy với cơn đau cổ, có thể gối của bạn không phù hợp với bạn hoặc tư thế ngủ đang làm cổ bạn nặng hơn, hoặc cả hai,”

Các chuyên gia khuyên bạn nên chọn một chiếc gối hỗ trợ đường cong tự nhiên của cổ, loại gối này có thể hoàn toàn khác với chiếc gối mà người bạn ngủ của bạn sử dụng.

“Ngủ là một trải nghiệm cá nhân,” Colleen Louw, một nhà trị liệu đau cột sống và trị liệu được chứng nhận, đồng thời là phát ngôn viên của Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ, cho biết trong một email.

Louw nói: “Làm việc với chuyên gia vật lý trị liệu có thể giúp bạn hiểu điều gì dẫn đến cơn đau trầm trọng hơn và tư thế hoặc chiến lược nào có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Tư thế ngủ ảnh hưởng đến việc chọn gối

Các chuyên gia cho biết, nói chung, nằm ngửa hoặc nằm nghiêng khi ngủ là tốt nhất để ngăn ngừa đau cổ hoặc lưng, vì cả hai tư thế đều giúp duy trì đường cong tự nhiên của cột sống.

Dasgupta nói: Nằm ngửa là tốt nhất: Vị trí lý tưởng là nằm ngửa khi ngủ trên một chiếc gối cho phép cổ của bạn được định vị sao cho bạn có thể nhìn thẳng lên trần nhà.

Ông nói: “Nếu chiếc gối quá mềm hoặc quá lớn, thì bạn sẽ cúi đầu về phía trước và điều đó sẽ gây ra một số vấn đề. “Hãy đứng dựa vào tường và đặt chiếc gối sau đầu. Bạn vẫn đang nhìn thẳng? Bạn không muốn nhìn lên trần nhà hoặc nhìn xuống, bạn muốn vuông góc với tường. Hy vọng rằng chiếc gối đó sẽ giúp bạn không bị đau cổ.”

Những người nằm ngửa cũng nên cố gắng đặt tay lên hai bên khi ngủ. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy khi ngủ với một tay gác lên đầu làm tăng đáng kể chứng đau cổ và vai của một người.

Louw nói thêm: “Nếu bạn nằm ngửa khi ngủ, hãy thử sử dụng một chiếc gối cứng hoặc miếng đệm dưới đầu gối của bạn. “Điều này có thể giúp giữ cho máu lưu thông để tránh đau lưng nếu đầu gối của bạn hơi cong khi ngủ.”

Tư thế nằm nghiêng: Nằm nghiêng khi ngủ cũng được miễn là bạn giữ cho đầu và cổ thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể . Để làm được điều đó, bạn sẽ cần chiếc gối phù hợp.

Đau cổ có thể do tư thế ngủ

Đau cổ có thể do tư thế ngủ.

Một nghiên cứu năm 2010 về những người ngủ nghiêng cho thấy những người ngủ trên gối lông vũ thường xuyên thức giấc hơn những người ngủ trên gối cao su, do đó làm giảm chất lượng giấc ngủ của họ. Dasgupta gợi ý những người ngủ nghiêng nên chọn một chiếc gối chắc chắn để ổn định cổ trong khi ngủ.

Dasgupta nói: “Nếu bạn là người hay ngủ nghiêng, bạn có thể nghĩ rằng một chiếc gối cứng có thể làm tổn thương cổ của bạn, nhưng thông thường một chiếc gối quá mềm sẽ khiến bạn thức dậy với cơn đau cổ. “Sẽ có một khoảng trống giữa đầu của bạn và đệm, vì vậy gối của bạn sẽ đóng vai trò là chất độn.”

Louw nói thêm khi ngủ với những chiếc gối bổ sung cũng có thể giúp giữ cho đầu, vai, hông và đầu gối trên cùng một mặt phẳng.

Cô ấy gợi ý: “(Sử dụng) gối giữa hai đầu gối của bạn, và đôi khi ở trước ngực hoặc bụng để tựa cánh tay của bạn, “(để) ngăn vai bạn lăn về phía trước có thể xoay cổ khi bạn đang ngủ. Ý tưởng là giữ cho máu chảy qua các khớp và sau đó là các dây thần kinh của bạn để ngăn ngừa cơn đau.”

Dasgupta nói : “Một tư thế mà chúng tôi không khuyến khích là nằm sấp khi ngủ.

Nằm sấp khi ngủ buộc cổ bạn phải nghiêng sang một bên trong thời gian dài và buộc lưng dưới của bạn cong vào trong do trọng lực, dẫn đến đau cổ và lưng.

Các chuyên gia khuyến nghị những người nằm sấp khi ngủ nên cố gắng hết sức để chuyển sang ngủ nghiêng hoặc nằm ngửa. Hãy thử một chiếc gối kê cổ được thiết kế đặc biệt để giữ cố định cổ của bạn. Kê gối chắc chắn, khăn tắm hoặc chăn cuộn lại hoặc gối ôm dài ở hai bên người để giúp bạn không bị nằm sấp khi ngủ.

Phải làm gì khi bị đau cổ

Cách hành động tốt nhất nếu bạn thức dậy với cơn đau cổ là gì?

Nhiệt và nước đá: Hãy thử tắm nước ấm để nới lỏng và thư giãn các cơ ở cổ, điều này có thể làm giảm đau và cải thiện phạm vi chuyển động của bạn, Dasgupta nói. Bạn cũng có thể thử chườm đá, và thậm chí luân phiên giữa miếng sưởi và đá.
Louw nói: “Điều quan trọng là không sử dụng bất kỳ cái nào trong hơn 15 phút mỗi lần. “Nhưng chúng có thể được sử dụng hàng giờ nếu cần.”

Dasgupta cho biết, xoa bóp: Thao tác với cơ và gân ở cổ có thể làm tăng lưu thông máu và giảm căng cơ. Hãy thử các kỹ thuật xoa bóp khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy kỹ thuật phù hợp với mình.

Di chuyển và vươn vai: Mặc dù bạn nên tránh các hoạt động gắng sức và hạn chế các cử động làm cơn đau trầm trọng hơn, nhưng “việc đi bộ và di chuyển xung quanh vẫn được khuyến khích, vì việc nằm nghỉ hoàn toàn trên giường có thể khiến cơn đau cứng cổ và lưng kéo dãn hơn,” Dasgupta nói.

Bạn có nên kéo dãn? Nếu bạn làm như vậy, hãy giữ chuyển động rất nhẹ nhàng để bạn không làm cho vấn đề tồi tệ hơn. Nhưng có nhiều phương pháp điều trị hiệu quả hơn, Louw nói.

Cô ấy nói: “Chuyển động tích cực dần dần và nhịp độ có thể có lợi hơn để giảm cứng và đau hơn là kéo dãn nếu được hướng dẫn bởi chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc nhà trị liệu vật lý.

Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể cải thiện chứng đau cổ do ngủ tốt hơn nhiều so với các biện pháp can thiệp không xâm lấn khác như xoa bóp, châm cứu, yoga hoặc các kỹ thuật thư giãn. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy tâm trạng và giấc ngủ được cải thiện khi những người bị đau cổ mãn tính tăng cường tập thể dục.

“Nếu cơn đau và cứng khớp nghiêm trọng đến mức hạn chế đáng kể cử động, hãy cân nhắc dùng acetaminophen hoặc ibuprofen với liều lượng khuyến cáo. Hãy hỏi các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn xem bạn có nên tránh bất kỳ loại thuốc nào trong số này hay không,” Dasgupta nói.

Bởi Sandee LaMotte , CNN

Xem thêm:

You may also like